Trainingstipps und Workout Training

POWER WORKOUT IM STUDIO TAG 1

Das Power Workout am 1. Tag besteht aus zwei Supersätzen. Ich fange mit einem Satz Kniebeugen zum Warmmachen an. Baue dann die Langhantel für das rumänische Kreuzheben auf und ergänze das Gewicht auf der Kniebeugenstange am Squatrack auf ein Gewicht mit welchem ich 10 Wiederholungen schaffe. Geplant sind fünf Supersätze Kniebeugen im Wechsel mit Kreuzheben à 10 Wiederholungen. Das rumänische Kreuzheben mit fast durchgedrückten Beinen trainiert fantastisch den Beinbizeps und ergänzt auf die Weise sehr gut die Kniebeuge. Bei beiden Übungen ist enorm wichtig, dass der Rücken gerade bleibt.

Im 2. Supersatz geht es an die Klimmzugstange. Hierfür nutze ich die DAB (Dual Adjustable Pulley) bei der ich die Füße auf die hintere Stange lege, wenn die Kraft nicht mehr ausreicht, um 10 Wiederholungen zu schaffen. Anschließend schnappe ich mir zwei Kurzhanteln (8-10kg) und mache Ausfallschritte in der Vorwärtsbewegung (ca. 40 Schritte/ Durchgang). Von diesen beiden Übungen mache ich 3 Sätze im Wechsel. Man kann auch nach den Ausfallschritten eine Bauchübung, quasi als Teil der Regenerationszeit einbauen. So hat man Beine und Rücken mit den effektivsten Übungen trainiert.

Supersätze

HOTELWORKOUT – 5x50

Keine Zeit zum Training, weil ständig unterwegs? Kein Problem – für ein 15 minütiges Hotelworkout sollte immer Zeit sein. Das Hotel muss noch nicht einmal über einen Fitnessraum verfügen - man braucht für das Ganzkörpertraining nur rund 2 m² Platz auf dem Zimmer – z.B. neben dem Bett. 

Hotelworkout
Workout 5x50

Wir beginnen mit 10 Burpees, gefolgt von 50 Liegestützen, 10 Burpees, 50 tiefen Kniebeugen, 10 Burpees, 50 Sit ups, 10 Burpees, zur Erholung - 50 Sek. Planke halten im Unterarmstütz und zum Schluss 10 Burpees. Kleine Pausen sind erlaubt, eine Dusche zwingend notwendig.